L’attività fisica in casa: investire il tempo in salute… non ha età!

Tratto da:

www.iss.it/coronavirus

Nell’attuale situazione di emergenza pandemica in cui è stato disposto l’isolamento sociale per contenere la diffusione di COVID-19, la salute psicofisica delle persone over 65 anni può essere particolarmente esposta ai rischi legati all’inattività fisica, a causa della lunga permanenza in casa. I comportamenti sedentari, e in generale lo stare seduti per molte ore al giorno ad esempio davanti alla TV, possono: aumentare il rischio di sovrappeso e di problemi osteoarticolari, agire sul livello del colesterolo, degli zuccheri nel sangue e della pressione, causare disturbi nel ritmo veglia-sonno e avere effetti sulle capacità cognitive, alimentando stati di ansia, tristezza e depressione. Queste condizioni possono avere un impatto maggiore nella popolazione con più di 65 anni di età, che è esposta maggiormente al rischio di solitudine e isolamento, presenta una maggior incidenza di patologie croniche, o si trova più spesso in condizioni di limitata autonomia.

In questo scenario, per queste persone risulta dunque ancora più importante dedicare del tempo all’esercizio fisico, poiché riduce il rischio di condizioni patologiche e di cadute, favorisce un buon funzionamento del sistema muscolo-scheletrico, aiuta a controllare il peso corporeo, contribuisce a preservare l’indipendenza funzionale e il grado di autonomia nella vita quotidiana, aumentando il benessere psicologico e la percezione dell’autoefficacia personale, essenziali nella gestione di stress, ansia e tensione che la situazione attuale può generare. 

Inoltre, per le persone ultra 65enni, che molto spesso vivono in casa da sole e non hanno riferimenti temporali esterni, quali il lavoro o lo studio, la pratica dell’esercizio fisico può rappresentare, specialmente in questo momento particolare, una strategia per strutturare la giornata con regolarità, programmando i tempi per dedicarsi a quelle attività che comportano un qualche movimento, dagli abituali lavori domestici fino al giardinaggio e a esercizi specifici di attività aerobica o rafforzamento muscolare. È anche possibile partecipare a gruppi virtuali online per svolgere attività fisica dandosi appuntamenti a distanza e, in questo modo, alimentare le relazioni sociali e affrontare meglio la condizione di isolamento e il senso di solitudine che ne può derivare. Inoltre, per organizzare al meglio la giornata, è molto importante anche rispettare l’orario dei pasti principali e cercare di ricavare nella routine quotidiana spazi di tempo per ascoltare la musica, leggere, praticare un hobby.

Quanta attività fisica è raccomandata agli over65?

Secondo l’Organizzazione Mondiale della Sanità (OMS) gli ultra 65enni, come tutti gli adulti, dovrebbero svolgere ogni settimana almeno 150 minuti di attività fisica aerobica di moderata intensità, o almeno 75 minuti di attività fisica aerobica con intensità vigorosa, oppure una combinazione equivalente di attività con intensità moderata e vigorosa. L’attività aerobica dovrebbe essere eseguita in sessioni della durata di almeno 10 minuti continuativi. Si possono ottenere benefici aggiuntivi di salute incrementando l’attività fisica settimanale moderata fino a 300 minuti (quindi circa 40 minuti al giorno) o quella di intensità vigorosa fino a 150 minuti, oppure una loro combinazione equivalente. Inoltre, 2 o più giorni a settimana dovrebbe essere praticata un’attività di rafforzamento dei principali gruppi muscolari, e 3 o più volte la settimana attività per migliorare l’equilibrio e prevenire le cadute, in particolare per coloro che hanno una ridotta mobilità. Gli ultra 65enni che a causa del loro stato di salute non possono raggiungere i livelli di attività fisica raccomandati dovrebbero adottare uno stile di vita attivo adeguato alle loro capacità e condizioni. A coloro che sono inattivi, parzialmente attivi o hanno limitazioni fisiche è consigliato di iniziare gradualmente e incrementare via via il numero di sessioni, la durata e l’intensità. Gli individui con patologie, come malattie cardiovascolari e diabete, è importante che consultino il proprio medico prima di cercare di raggiungere i livelli raccomandati di attività fisica, in quanto potrebbero aver bisogno di ulteriori precauzioni.

 

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